包膠杠鈴訓(xùn)練作為訓(xùn)練器材之一，正確的運(yùn)用包膠杠鈴訓(xùn)練，會(huì)讓訓(xùn)練效果提升一大截。運(yùn)用包膠杠鈴訓(xùn)練一般是重量比大的復(fù)合訓(xùn)練，對(duì)于全身性的肌肉增長有著意想不到的好處。人們經(jīng)常所說的黃金動(dòng)作也少不了包膠杠鈴的參與。由此可見包膠杠鈴在訓(xùn)練的安排中占有相當(dāng)重要的低位。對(duì)于全身大部分肌群的刺激是包膠啞鈴和其他固定器械所不能代替的。
　　包膠杠鈴是一種很好的訓(xùn)練器材，體積不大，也很適合放在家里用。包膠杠鈴我們可以用來訓(xùn)練胸肌，背肌，肱二頭肌，腿部等肌肉，是好用便捷的健身工具?，F(xiàn)在小編給大家介紹幾個(gè)常用的包膠杠鈴訓(xùn)練動(dòng)作，看看你是否做得標(biāo)準(zhǔn)。
　　杠鈴片廠家講動(dòng)作一：包膠杠鈴平板臥推
　　1、躺在一張平坦的長椅上。使用中握距（這種握法可以使前臂和上臂在運(yùn)動(dòng)中形成90度），從架子上拿下一個(gè)包膠杠鈴，緊握住之后將它托舉在你的脖子上方。這是你的起始動(dòng)作。
　　2、從起始位置開始，吸氣然后緩慢放下包膠杠鈴，直到觸碰到你的胸部中間位置。
　　3、停留片刻，將包膠杠鈴舉回到初始位置，同時(shí)呼氣，要專注于使用胸部肌肉發(fā)力。在推舉動(dòng)作到達(dá)頂部時(shí)，手臂保持不動(dòng)盡量收縮擠壓你的胸部，稍作停留，再次緩慢下降。

　　杠鈴片廠家講動(dòng)作二：包膠杠鈴深蹲
　　1、出于穩(wěn)定方面的考量，此項(xiàng)練習(xí)建議在深蹲架中完成。開始時(shí)，將架上的包膠杠鈴放在肩部以上位置。一旦正確的高度被選定，包膠杠鈴裝載好，走到包膠杠鈴下，將包膠杠鈴橫跨于你的肩部后側(cè)（微微低于頸部）。將一個(gè)平椅或箱子置于身后。平椅是用于教你如何將臀部向后推，如何達(dá)到需要的的。
　　2、用雙臂撐起包膠杠鈴，將包膠杠鈴抬離架子，雙腿發(fā)力，同時(shí)挺直軀干。
　　3、離開架子，雙腿以開腳站姿分開，與肩同寬，腳趾微微指向外側(cè)。頭部始終朝向前方，因?yàn)橄蛳驴磿?huì)使你失去平衡，而且不利于保持背部正直。這是動(dòng)作的起始位置。
　　4、慢慢降低包膠杠鈴，雙膝彎曲，臀部向后蹲坐，保持挺直的姿態(tài)，頭部朝向前方。繼續(xù)下蹲直到腘繩肌在小腿上。在做這部分動(dòng)作的過程中吸氣。
　　5、呼氣的同時(shí)雙腳中部發(fā)力抬起包膠杠鈴，腿部伸直，臀部伸展，回到站立姿勢(shì)。
　　杠鈴片廠家講動(dòng)作三：包膠杠鈴硬拉
　　1、使包膠杠鈴杠處于你兩腳中間的位置。兩腳打開，保持與臀部同寬的距離。彎曲臀部，兩手保持與肩同寬的距離緊握包膠杠鈴桿，這樣可以伸展你的肩胛骨。典型的，你將用到交替緊握。
　　2、當(dāng)你的手腳就位后，深吸一口氣，放低臀部，繃緊膝蓋，知道你的脛骨接觸到包膠杠鈴。頭部向上看。保持胸部向上，背部拱起，腳跟處發(fā)力將包膠杠鈴向上起。
　　3、當(dāng)包膠杠鈴桿超過膝蓋后，將包膠杠鈴桿拉回，肩胛骨拉緊，臀部前推接近包膠杠鈴。
　　4、彎曲臀部放低包膠杠鈴，將包膠杠鈴放回地面。
　　杠鈴片廠家講動(dòng)作四：包膠杠鈴?fù)婆e
　　1、坐在一張肩部推舉機(jī)的椅子上，將一個(gè)包膠杠鈴放在后肩部，建議有人幫著遞給你（好放在肩袖上）或者你自己小心的將它提起，手掌向后轉(zhuǎn)動(dòng)握住包膠杠鈴（掌心向前）。提示：你的握距應(yīng)該比肩寬略寬，包膠杠鈴下落時(shí)上臂和前臂應(yīng)成90度。
　　2、一旦你使用正確的握姿將包膠杠鈴拿起，將其舉過頭頂并鎖定手臂。將包膠杠鈴?fù)信e在肩部位置，略微靠頭部前方。這是你的初始位置。
　　3、緩慢將包膠杠鈴降到鎖骨位置并且吸氣。
　　4、呼氣時(shí)將包膠杠鈴回歸初始位置。
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